다이어트 방법, 잘못된 상식 바로 잡아드릴게요!

3월, 이제는 정말 다이어트를 시작해야하는 시기이다. 실제로 여름을 대비하기 위해 시작하는 분들이 많은 이때, 커뮤니티 같은 곳을 보면 정말 잘못된 다이어트 방법으로 시작하려는 분들이 많고 그렇게 하고 있는 분들도 많다. 뭐가 되었든 살만 빼면 되지라는 마음을 가지는 분들이 많은데 오늘 이야기할 잘못된 상식에서 비롯한 방식은 살도 안 빠지고 요요 확률이 높으며 건강도 해치는 것이니 꼭 읽어보고 이 방법은 지양하길 바란다.

 

1. 무조건 적게 먹어야 한다
2. 운동은 유산소가 최고
3. 웨이트는 다이어트에 방해가 된다
4. 염분은 절대 NO

 

1. 무조건 적게 먹어야 한다?

다이어트를 결심, 시작과 함께 가장 많이 그리고 가장 먼저 하는 것이 바로 식사량을 줄이는 것이다. 체중이 빠지는 원리를 생각하면 적게 먹고 많이 움직여야하기 때문에 식사량을 줄이는 것은 당연히 필요한 것이긴 하다. 그러나, 너무 극단적으로 줄이는 경우가 많다. 갑자기 닭가슴살, 고구마, 샐러드만 먹거나 저녁에는 간편식으로 때우기도 하는 등 양을 너무 줄이고 그 종류도 너무 제한을 해버린다. 이 경우 당장 며칠은 체중이 빠진다. 그러다보니 역시 가장 효과가 좋다고 생각을 하고 이를 유지하고자 하는 분들이 많은데 이는 진짜 좋지 못한 방법이다.

 

일단 건강을 해치는 건 당연하고 정체기가 빨리 오고 너무나 많은 인내를 요구하기 때문에 포기도 쉬워지며 요요도 빠르게 오게 된다. 더 최악은 이 과정에서 내 몸은 오히려 살이 더 잘 찌는 몸이 된다는 것. 정체기가 빨리 오는 이유는 우리 몸에서는 필요한만큼의 영양분이 들어오지 않으니 비상사태를 선포하고 에너지원을 사용하지 않고 오히려 먹는 것마다 향후 있을 위기에 대비에 자꾸 비축만 하려고 하기 때문이다. 이렇게 정체가 오고 며칠 간 체중의 변화가 없으면 자연스럽게 '이렇게 힘들게 식욕 참으면서 이만큼만 먹는데도 안빠져?'라는 생각이 들면 포기하고 싶어진다, 아니 그 전에 우리 몸에서는 강력하게 에너지를 원하게 되는데 이때 입이 터질 확률이 높다. 그리고 나면 '나는 자제력이 없나봐'라며 슬쩍 포기를 하고 원래대로 식사를 하게 된다. 그럼 당연히 요 며칠보다 섭취한 양이 늘으니 체중이 늘어나는 건 당연하고 우리 몸은 또 다시 발생할 비상사태에 대비해 에너지원을 비축한다. 이것이 지방으로 남게 되면 결국 내 몸에 체지방은 더 늘어나는 것이다. 또 우리가 극단적인 식사를 하는 동안 우리 몸은 근육을 가져다 써서 근손실이 일어났다면 이전의 몸보다 내 몸의 기초대사량이 떨어졌을 것이며 에너지원을 저장하는 창고의 규모도 작아졌기 때문에 같은 양을 먹어도 지방으로 바뀌는 에너지원의 양이 많아진다. 그래서 이전처럼 먹어도 살은 더 잘 찌는 몸이 되는 것이다. 

 

그렇다면 어떻게 해야할까. 식사량을 기존보다 줄이되 극단적으로 줄이기보다는 각자의 기초대사량, 활동량, 체성분 등을 고려하여 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취량을 설정하고 이를 섭취할 수 있는 다양한 음식군을 활용하여 늘 같은 음식이 아닌 다양한 음식을 섭취하는 것이다. 또 조금씩 자주 먹는 습관을 만들면 좋은데 내 몸에 한 번에 받아들일 수 있는 단백질양이 제한적이기도 하고 자주 먹어야 배고픔을 잘 못느끼기 때문에 도움이 된다. 실제로 나 역시 아침, 점심, 간식, 저녁 4끼로 나눠서 식사를 하고 있으며 이 루틴이 가장 효과적인 다이어트 방법이었다.

 

2. 운동은 유산소가 최고다?

건강한 다이어트 방법으로는 적당한 식사와 꾸주한 운동이 꼽힌다. 그래서 많은 분들이 다이어트를 시작하면 식사량을 줄이는 것과 더불어 함께 하는 것이 바로 걷기나 뛰기와 같은 유산소 운동이다. 왜냐하면 체지방 감량에는 유산소가 좋다고 알려져있기 때문. 물론 좋은 방법이다. 체지방을 태우는데에도 많은 도움이 되는 것도 사실이다. 그러나 무작정 유산소만 하는 게 효과적인 것은 아니다. 

 

대신 적당한 웨이트, 근력운동을 함께 병행하는 것이 오히려 더 효과적이고 건강한 방법인데 특히 웨이트 후에 유산소를 하는 것이 더 효과적인 것으로 알려져있다.그 이유는 우리 몸의 에너지원 사용 순서 때문인데 글리코겐이 먼저 고갈이 되어야 비로소 체지방을 에너지원으로 사용한다. 이 글리코겐은 근육 속에 저장되어 있기 때문에 웨이트를 할 때 보다 효율적으로 고갈시킬 수 있다. 즉, 웨이트를 하고 유산소를 한다면 글리코겐을 더 빠르게 고갈 시킬 수 있어 그만큼 유산소를 할 때 더 빠른 시점부터 체지방을 사용해 같은 시간 동안 걷는다고 해도 더 많은 지방을 태울 수 있는 것이다.

 

또 웨이트를 해야 전체적인 라인도 탄탄하게 잡힐 뿐 아니라 충분한 근육량을 가지고 있어야 기초대사량이 높아져 더 많은 칼로리를 소모할 수 있고 에너지원을 저장할 수 있는 공간도 넓어져 체지방으로 바뀌는 영양분의 양을 줄일 수 있어 다이어트 이후 체중 유지에도 많은 도움이 된다. 그러니 근력 트레이닝도 꼭 해주자.

3. 웨이트는 다이어트에 방해가 된다?

바로 위 내용과 연결이 되는 이야기로 웨이트를 했더니 체중이 빠지지 않는다, 오히려 몸이 커진 것 같다. 그래서 다이어트에 방해가 되는 것 같다라고 이야기를 하는 분들이 있다. 그러나 이건 오해다. 조금 전에도 이야기했지만 헬스, 웨이트는 좋은 다이어트 방법이다. 

 

일단 유산소만 주구장창 할 때에는 그만큼 수분도 많이 빠지고 지방과 근육이 같이 빠질 확률이 높다. 그러니 당연히 체중계 숫자가 빨리 떨어져보인다. 반대로 웨이트와 유산소를 병행하게 된다면 근육은 빠지지 않는다. 오히려 운동 직후나 알이 배겼을 때는 일시적으로 수분이 모이기 때문에 체중이 크게 떨어지지 않는 것 같아 보인다. 그것이 과연 다이어트에 방해가 되는 것일까? 아니다 오히려 체지방은 떨어지고 있고 쳐진 살이 탄탄하게 붙기 때문에 오히려 눈바디는 더 좋아질 수 있다. 또 웨이트 직후 몸이 커진 것 같은 건 일시적으로 수분, 혈류가 모여 일명 '펌핑'이 되서 그런 것인데 조금만 지나면 원래 모습을 돌아오기 때문에 마음의 여유를 가지고 꾸준하게 하다보면 오히려 더 건강하고 탄탄하게, 예쁜 몸을 만들 수 있을 것이다. 그러니 꼭 해주자 웨이트!

 

4. 염분은 절대 NO?

다이어트 방법 중 하나로 저염을 하거나 급격히 염분을 제한하는 분들도 있다. 염분이 부종을 만들고 이것이 살이 되기때문이라는 옛 이야기 때문인데 오히려 염분이 적어도 몸에 부종이 생긴다. 그리고 이것도 충분히 살이 될 수 있다. 그래서 우리 몸에 적당한 염분은 필수이다. 또 이것이 부족할 때 신체 전해질이 깨지고 탈수를 유발할 수 있다. 그렇다는 것은 적당히 잘 섭취를 해주어야 그만큼 신진대사도 잘 일어나서 체중 감량에 도움이 된다는 것. 또한 적당량의 염분은 우리 몸에 노폐물을 배출하는데에도 도움이 된다고 하니 갑작스러운 염분 섭취 제한은 금물이다.

 

 

여기까지 그동안 잘못 알려져있던 다이어트 방법들, 상식에 대해서 이야기를 해보았다. 결론적으로 이야기를 하고자 하는 것은 운동이고 식사고 극단적인 방법은 지양하는 것이 좋고 다이어트 후 유지를 위해서라도 꾸준하게 지속할 수 있는 방법을 찾는 게 필요하다는 것이다. 또한 적당한 영양 섭취와 적당한 운동, 웨이트가 병행될 때 더 많은 효과를 볼 수 있으니 조급한 마음은 내려놓고 조금 길게 보고 시작하기를 바란다.