헬스 초보 루틴, 어렵게 생각하지 마세요

보통 운동을 해야겠다라는 생각이 들었을 때 하는 것이 바로 헬스이다. 아무래도 주변에 센터들도 많고 저렴한 편이기도 해 가장 쉽게 접근할 수 있다보니 별생각 없이 회원권을 등록을 한다. 그러나 막상 가서 해보려니 뭐부터 해야 할지, 어떻게 해야 할지 몰라서 또는 눈치보여서 웨이트는 시작도 못하고 유산소만 한 경험 있을 것이다. 그렇게 몇일 하다 '역시 헬스는 재미가 없어'라고 생각하고 그만두는 경우가 많은데 이번엔 결제한 회원권 끝까지 사용할 수 있도록, 쉽게 따라 할 수 있는 헬스 초보 루틴에 대해 이야기해 볼 테니 어렵게 생각하지 말고, 조급하게 생각하지말고 차근차근 하나씩 하나씩 해보기를 바란다.
 
일단 먼저 간단하게 헬스장에 갔을 때 어떠한 순서로 운동을 해야 하는가에 대한 이야기부터 시작해 보자면 다음과 같다.

1. 헬스 초보 루틴 - 운동순서

1) 워밍업
- 많은 이들이 중요하게 생각하지 않는 부분인데 사실 부상 방지와 가동범위 증가 등을 위해 꼭 필요한 단계이다. 방법은 어렵지 않다. 일단 러닝머신이나 사이클을 가볍게 5-10분 정도 해주면서 몸에 열을 내준다. 그리고 폼롤러와 스트레칭을 통해서 뭉쳐있는 부위를 풀어주고 가동범위를 늘리면서 운동을 할 준비를 시작하면 된다. 오랜 시간 비슷한 자세로 근무를 하는 직장인들, 회사원들은 골반 주변과 등이 많이 경직되어 있을 가능성이 높기 때문에 특히 골반, 햄스트링, 허리 등을 잘 풀어주는 것을 추천한다.

2) 웨이트 트레이닝
- 워밍업을 통해서 몸을 풀었다면 이젠 본 운동에 들어가자. 본 운동은 단연 웨이트 트레이닝. 초보자를 기준으로 시간은 4-50분 정도를 잡고 진행을 해주면되고 아마 '루틴', '분할'이라는 단어를 많이 들어보았을 텐데 일단 처음에는 체력과 근력이 떨어져있을 가능성이 높으니 이를 키우기 위해 큰 근육들인 다리, 등, 가슴 위주로 전신을 활용할 수 있는 동작들로 무분할로 시작을 하는 것이 좋다. 물론 일주일에 몇 번을 할 수 있는지, 근력 및 체력 수준은 어떠한지 등에 따라 많이 다르기 때문에 잘 설정을 해야한다. 또 순서가 중요한데 큰 근육에서 작은 근육 순서로 해주는 것이 좋다. 분할과 관련한 헬스초보루틴은 잠시 뒤 조금 더 자세히 이야기하겠다. 

3) 유산소 트레이닝
- 웨이트가 끝났다면 유산소도 꼭 해주자. 가볍게 러닝머신이나 자전거를 이용해 주어도 좋고 체중감량이 목표라면 마이마운틴이라고 하는 인클라인 트레드밀이나 천국의 계단이라고 하는 스텝밀을 이용해 심박수를 조금 높여서 하면 좋다. 특히나 체중감량이 목표라면 심박수를 신경쓰면서 타주면 더 좋은데 강도는 약간 숨이 찰 정도로, 디테일하게 심박수를 기준으로 하자면 (220-나이)*60~70% 정도가 체지방이 가장 잘 타는 심박수이니 계산을 해보자. 
만약 여러분이 벌크업이 목적이거나 특별히 체중감량에 대한 니즈가 없더라도 10-15분 정도만 가볍게 타주는게 좋다. 살 빼는 것도 아닌데 유산소? 근손실 나는 거 아니야?라는 생각에 꺼리는 분들도 많은데 이 정도의 유산소는 운동 후 쌓이는 젖산을 막아줘 오히려 회복에 좋다고 하니 유산소 꼭 해주자. 
 
4) 쿨 다운
- 워밍업보다 더 간과되는 부분이 바로 이 쿨다운이다. 이는 우리 몸에 이제 운동이 끝났다는 신호를 보내주는 것이다. 따로 스트레칭을 해주는 것이 가장 좋지만 그것이 귀찮다면 유산소를 하다가 마지막 5-10분 정도 낮은 강도로 하여 심박수를 낮춰주는 수준으로 해주어도 우리 몸이 느끼는 스트레스는 훨씬 줄어들 수 있어 운동 후 회복에 도움이 된다고 하니 근육통을 최소화하기 위해서라도 쿨다운 꼭 해주자.
 
여기까지 전체적인 트레이닝 순서에 대해 이야기를 해보았다. 지금부터는 웨이트를 할 때 분할을 어떻게 해야 할지에 대해서, 헬스 초보루틴에 대해 조금 더 이야기를 해보도록 하겠다

 

2. 헬스 초보 루틴 - 분할 운동
일단 분할 운동이 무엇이냐. 우리 몸을 적게는 2개에서 많게는 5개 정도로 부위를 나눠서 해당 부위만 트레이닝 해주는 것을  이야기한다. 보통 상/하체로 나누는 것을 2 분할, 등/가슴/하체로 나누면 3 분할 이런 식인데 과연 초보자는 어떻게 나눠서 운동을 해야 할까.
 
1) 시작은 무분할
일단 일주일에 3번 이하로 운동을 한다는 가정하에 초반에는 하루에 전신을 사용하는 무분할부터 하는 걸 추천한다. 앞에서도 이야기한 것처럼 기본적인 체력과 근력이 약하기 때문에 분할로 특정 부위만 집중해서 운동을 하기에 어려움이 있고 또 초반에 빠르게 체력과 근력, 협응력을 늘리려면 가급적 많은 근육을 사용하는 것이 좋기 때문이다. 그래서 이때 가장 좋은 동작들이 3대 운동이라고 하는 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스인데 이것들이 몸에 큰 근육들을 중심으로 전신 근육을 사용할 수 있기 때문이다.
 
3대 운동만 하기 지겹거나 프리웨이트가 부담스럽다면 레그프레스, 레그컬, 레그익스텐션과 같은 것들로 하체 운동을 해주고 랫풀다운, 시티드로우 등으로 등 운동을, 덤벨프레스나 체스트프레스 등으로 가슴운동을 해주고 추가로 덤벨을 이용해 팔운동을 해주면 좋다. 앞서 말했듯 순서는 큰 근육에서 작은 근육 순으로 하는 것도 기억하기!

2) 2분할부터 점차 세분화하기
어느 정도 무분할 운동에 적응이 되고 근력과 체력이 늘었다고 판단이 되면 그때부터 조금씩 분할을 나눠가면서 트레이닝을 해보자. 2분할부터 시작을 하면 되는데 위에서 이야기한 것처럼 상/하체를 나눠서 하는 것이 일반적이다. 분할을 나누는 만큼 조금 더 다양한 머신을 활용해서 골고루 트레이닝을 해주면 지루하지 않게 할 수 있을 것이다.
 
그다음엔 3분할로 보통 하체 / 가슴+어깨 / 등+팔 이렇게 우리 몸에 가장 큰 근육 세 가지를 기준으로 나눠서 진행을 하는데 이때도 위에서 이야기한 것처럼 다양한 머신들을 활용하면서 큰 근육에서 작은 근육 순서로 운동을 해주면 된다.
 
그다음엔 하체 / 가슴+삼두 / 어깨 / 등+이두 이렇게 4분할, 하체 / 가슴 / 어깨 / 등 / 팔 이렇게 5분할로도 나눌 수가 있는데 이때 내 숙련도와 함께 운동 빈도를 고려하여 나눌 필요도 있다. 주5회이상 할수 있다면 4-5분할까지 해도 상관이 없지만 일주일에 3-4회 정도밖에 운동을 할 수 없다면 2-3분할 정도로 나눠서 하는 것을 추천한다.
 
여기까지 헬스 초보 루틴을 구성하는데 참고할 수 있게 운동 순서부터 분할 방법까지 간단하게 이야기를 해보았다. 아마 세트 수는 어떻게 해야 할지, 횟수는, 중량은 어떻게 해야 할지 모르겠다 하는 분들도 있을 텐데 가장 일반적인 것은 12-15회를 반복할 수 있는 무게로 3set를 하는 것이다. 이 외에 저중량 고반복, 고중량 저 반복 등 루틴을 구성하는 방법은 많으니 각자 본인의 수준과 목적에 맞는 적절한 루틴 방법을 찾아 진행하는 것을 추천하며 이번엔 꼭 기부천사로 남지 않기를 바란다.